Banco para a prensa com as suas próprias mãos

Ter um corpo esbelto e em forma sempre chamou a atenção. Hoje em dia, existem inúmeros clubes de fitness disponíveis para o treino corporal, mas nem todos conseguem arranjar tempo para frequentar o ginásio. No entanto, há uma solução – porque não criar a sua própria máquina de treino abdominal caseira?

Prós da utilização de um banco para abdominais

O banco de supino oferece a oportunidade de fortalecer e melhorar o seu físico, e o seu design compacto é uma grande vantagem para utilização em casa. Ocupa um espaço mínimo e pode ser facilmente guardado no seu armário. Ter um banco em casa não só poupa tempo, eliminando a necessidade de ir ao ginásio, como também poupa dinheiro em subscrições de ginásio. Esta peça versátil de equipamento permite exercícios que visam os músculos do abdómen, costas, pernas, braços e peito. Para otimizar o seu treino corporal, é importante criar um programa e um plano de treino que vise vários grupos musculares. Além disso, uma alimentação correcta não deve ser negligenciada, pois desempenha um papel crucial na melhoria da composição corporal global.

• Supino ajustável com encosto móvel para modos de exercício personalizáveis.
• Cadeira romana para o reforço do tronco.
• Supino inclinado com encosto curvo para maior apoio.

INTRODUÇÃO. A maior parte destes exercícios pode ser efectuada com um banco de supino normal e um buffet de parede, servindo a parede de auxiliar de treino para o corpo.

Criar um banco de supino com as suas próprias mãos

Antes de iniciar a construção de um simulador, é crucial tomar uma decisão sobre os materiais a utilizar, ferro ou madeira. Para além disso, é necessário obter as ferramentas e os materiais necessários:

1. Máquina de soldar (incluindo todos os acessórios necessários).
2. Eléctrodos.
3. Máscara de soldadura.
4. Rebarbadora.
5. Alicate.
6. Berbequim.
7. Serra manual.
8. Lápis (para marcação).

IMPORTANTE: Todos os trabalhos devem ser realizados numa área designada e preparada para evitar incêndios e ferimentos. Ao utilizar um cortador de parafusos, usar óculos de proteção para evitar que as aparas de ferro causem lesões oculares. As actividades de soldadura devem ser realizadas com vestuário de proteção adequado.

NOTA: Para a construção da estrutura, pode ser utilizada uma cantoneira metálica com pelo menos 30 mm de largura e 2 mm de espessura. Adicionalmente, uma barra de madeira de 50*70 mm é adequada para o efeito. As dimensões da estrutura dependem da densidade do equipamento de treino e da composição corporal.

Banco normal para a prensa

Para a sua construção, utilizaremos tubos quadrados de 70*30 mm com uma espessura de parede de 2 mm, bem como tubos circulares com um diâmetro de 20 mm e uma espessura de parede mínima de 1 mm. É preferível utilizar tubos com paredes grossas.

Dividir os tubos em partes individuais:

• 1 segmento de tubo quadrado de 120 cm;
• 1 segmento de tubo redondo de 40 cm.

Estes componentes darão estabilidade à estrutura. Juntamo-las por soldadura com uma junta em T. Isto servirá de base.

De seguida, vamos criar um suporte secundário e ligá-los:

• 1 segmento de tubo quadrado de 70 cm;
• 1 segmento de tubo redondo de 40 cm.

Unir estas secções por soldadura com uma junta em T. Este conjunto é designado por perna simuladora. Agora temos duas estruturas em forma de T. Ligue estes suportes soldando as pernas da estrutura em T num ângulo de 90 graus.

Em primeiro lugar, montamos uma estrutura de suporte para o assento do simulador utilizando 4 tubos quadrados, cada um com 10 cm.

Fixamos firmemente estes tubos aos lados da base, com um par colocado a 30 cm do ponto de ligação com a perna e o outro par a 70 cm de distância. Também criámos orifícios com um diâmetro de 8-10 mm na área de montagem, localizados 5 cm acima da base, que serão utilizados para fixar o assento.

De seguida, vamos construir um apoio para as pernas, ligando 4 tubos redondos, cada um com 20 cm.

Estes tubos são soldados à perna da estrutura, sendo que 2 deles são colocados na junção da perna com a base para dar apoio ao joelho e os restantes 2 são colocados 10-30 cm acima da junta em T para servir de apoio à perna. Para completar o projeto, pintamos toda a estrutura com a cor desejada.

Para começar, vamos construir a cadeira. Necessitamos de uma tábua com uma espessura mínima de 12 mm, uma largura mínima de 30 cm e um comprimento de 70 a 90 cm. Para um maior conforto, também necessitaremos de espuma e couro sintético. Fixar a cadeira ao suporte, de preferência com parafusos e pré-furos na placa. Em alternativa, pode utilizar parafusos auto-roscantes. Uma vez seguro, cobrir a cadeira com espuma e fixar a pele sintética com um agrafador de móveis.

Atenção: estas medidas não são obrigatórias. Construa o simulador de acordo com as dimensões do seu corpo. Recomenda-se que as zonas de dobragem dos joelhos e de apoio das pernas sejam cobertas com espuma para uma experiência de treino muscular mais confortável e eficaz.

Este tipo de simulador é único porque permite ajustar o nível de inclinação do banco. Para o fazer, terá de criar um desenho e reunir os materiais e ferramentas necessários.

Existem várias formas de melhorar um banco, mas vamos concentrar-nos em dois métodos. O primeiro consiste em alterar o ângulo de inclinação, aumentando a altura do assento, enquanto o segundo consiste em ajustar a perna do banco.

Para ambas as abordagens, serão necessários os mesmos materiais e ferramentas utilizados na construção de um banco normal. No entanto, também precisaremos de um tubo de menor diâmetro para permitir a funcionalidade de ajuste.

IMPORTANTE: Se estiver a construir um simulador com ângulos de madeira ou metal, tenha em atenção que terá de calcular o desenho com base no material específico. O método será diferente do descrito acima.

Construímos a estrutura para a bancada de forma tradicional, mas com uma modificação no tamanho da perna, reduzindo-a para 40 cm e eliminando a junta em T para o batente. Continuando, procuramos um tubo de menor diâmetro, cerca de 25*65 mm, e cortamos um pedaço de 50 cm.

Utilizando uma junta em T, soldamos duas secções de um tubo redondo, cada uma com 20 cm, à peça acima mencionada. Este servirá para ajustar a altura da perna. De seguida, procedemos à realização de furos na perna e no ajustador, com diâmetros de 10 mm, posicionados no centro e espaçados 2-3 cm a partir da extremidade da perna e com um intervalo de 5 cm no ajustador. Isto dá-nos um total de 9 orifícios. Por fim, adquirimos um pino, que servirá de fixador da altura da perna. Seguindo este processo, obtém-se um simulador com uma altura mínima de 45 cm e uma altura máxima de 85 cm, adequado para várias cargas.

Alterar o ângulo levantando o encosto do simulador

Para tornar o design mais atual, em vez de substituir a perna como no cenário anterior, teremos agora de atualizar o encosto, alterando a estrutura. Para tal, teremos de fixar uma secção de 10 cm de comprimento do tubo 30*70 à base, em vez da junta em T. Tal como no caso anterior, teremos de fazer um furo na peça soldada e fixar a estrutura com um cadeado.

A parede do buffet como máquina de exercício para os abdominais

Se já houver uma parede sueca disponível em casa, não é necessário investir em equipamento de exercício complexo. Pode utilizar a parede como substituto da estrutura da bancada. No entanto, é importante construir um encosto para apoio durante os treinos, bem como um suporte de parede. Para o fazer, é necessária uma barra de madeira com 120 cm de comprimento, uma tábua com 30 cm de largura e um comprimento de 70-90 cm. Além disso, serão necessárias duas barras mais pequenas, com 40 cm.

É imperativo selecionar o tamanho adequado da barra e a espessura da placa com base no peso do indivíduo para evitar possíveis lesões.

Crie duas articulações em T utilizando as barras mais pequenas, colocando a barra mais comprida em cima delas. Um dos lados da barra servirá de batente, enquanto o outro lado funcionará como um fixador de parede. Fixe firmemente a barra no centro da prancha para garantir que esta se mantém estável durante as sessões de exercício. Por fim, adicione uma camada de espuma e couro sintético para proporcionar conforto e amortecimento.