Tener un cuerpo esbelto y en forma siempre ha llamado la atención. Hoy en día existen numerosos gimnasios para entrenar el cuerpo, pero no todo el mundo encuentra tiempo para frecuentar el gimnasio. Sin embargo, hay una solución – ¿por qué no crear su propia máquina de entrenamiento de abdominales casera?
Ventajas de utilizar un banco para abdominales
El press de banca ofrece la oportunidad de fortalecer y mejorar el físico, y su diseño compacto es una gran ventaja para el uso doméstico. Ocupa un espacio mínimo y puede guardarse fácilmente en su armario. Tener un banco en casa no sólo ahorra tiempo al eliminar la necesidad de ir al gimnasio, sino que también ahorra dinero en inscripciones a gimnasios. Este versátil aparato permite realizar ejercicios dirigidos a los músculos del abdomen, la espalda, las piernas, los brazos y el pecho. Para optimizar el entrenamiento de su cuerpo, es importante crear un programa de entrenamiento y el plan que se dirige a varios grupos musculares. Además, no se debe pasar por alto una nutrición adecuada, ya que desempeña un papel crucial en la mejora de la composición corporal general.
- Press de banca ajustable con respaldo móvil para modos de ejercicio personalizables.
- Silla romana para fortalecer el tronco.
- Press de banca inclinado con respaldo curvado para mayor apoyo.
INTRODUCCIÓN. La mayoría de estos entrenamientos pueden completarse utilizando un banco de musculación estándar y una.
Creación de un banco de prensa con sus propias manos
Antes de iniciar la construcción de un simulador, es crucial tomar una decisión sobre los materiales que se utilizarán, ya sea hierro o madera. Además, es necesario conseguir las herramientas y los materiales necesarios:
- Soldadora (incluidos todos los accesorios necesarios).
- Electrodos.
- Máscara de soldadura.
- Amoladora angular.
- Alicates.
- Taladro.
- Sierra de mano.
- Lápiz (para marcar).
IMPORTANTE: Todo el trabajo debe realizarse en una zona designada y preparada para evitar incendios y lesiones. Cuando utilices una cortadora de pernos, ponte gafas protectoras para evitar que las virutas de hierro te dañen los ojos. Las actividades de soldadura deben realizarse con la ropa de protección adecuada.
NOTA: Se puede utilizar un ángulo metálico de al menos 30 mm de ancho y 2 mm de grosor para construir el armazón. Además, una barra de madera de 50*70 mm es adecuada para este fin. Las dimensiones de la estructura dependen de la densidad del equipo de entrenamiento y de la composición corporal.
Banco ordinario para la prensa
Para construirla, utilizaremos tubos cuadrados de 70*30 mm con un grosor de pared de 2 mm, junto con tubos circulares de 20 mm de diámetro y un grosor de pared mínimo de 1 mm. Es preferible utilizar tubos con paredes gruesas.
Dividir las tuberías en partes individuales:
- 1 segmento de tubo cuadrado de 120 cm;
- 1 segmento de tubo redondo de 40 cm.
Estos componentes proporcionarán estabilidad al armazón. Unirlos mediante soldadura con una junta en T. Esto servirá de base.
A continuación, crearemos un soporte secundario y los uniremos:
- 1 segmento de tubo cuadrado de 70 cm;
- 1 segmento de tubo redondo de 40 cm.
Unir estas secciones soldándolas con una junta en T. Este conjunto se conoce como la pata del simulador. Ahora tenemos dos estructuras en forma de T. Conecte estos soportes soldando las patas de la estructura en T en un ángulo de 90 grados.
En primer lugar, montamos una estructura de soporte para el asiento del simulador utilizando 4 tubos cuadrados de 10 cm cada uno.
Fijamos firmemente estos tubos a los laterales de la base, colocando un par a 30 cm del punto de unión con la pata, y el otro par a 70 cm de distancia. También creamos agujeros con un diámetro de 8-10 mm en la zona de montaje, situados 5 cm por encima de la base, que se utilizarán para fijar el asiento.
A continuación, vamos a construir un reposapiernas uniendo 4 tubos redondos de 20 cm cada uno.
Estos tubos se sueldan a la pata del armazón, con 2 de ellos colocados en la unión de la pata y la base para proporcionar apoyo a la rodilla, y los 2 restantes colocados a 10-30 cm por encima de la unión en T para servir de descanso a la parte inferior de la pierna. Para completar el proyecto, pintamos toda la estructura del color deseado.
Para empezar, construiremos la silla. Necesitaremos un tablero de al menos 12 mm de grosor, 30 cm de ancho como mínimo y una longitud de 70 a 90 cm. Para mayor comodidad, también necesitaremos espuma y piel sintética. Fijamos la silla al soporte, preferiblemente con tornillos y taladrando previamente agujeros en el tablero. Como alternativa, puede utilizar tornillos autorroscantes. Una vez asegurada, cubrimos la silla con relleno de espuma y fijamos la piel sintética con una grapadora de muebles.
Nota: estas medidas no son obligatorias. Construye el simulador según las dimensiones de tu cuerpo. Se recomienda cubrir las zonas donde se doblan las rodillas y el reposapiernas con acolchado de espuma para que el entrenamiento muscular resulte más cómodo y eficaz.
Este tipo de simulador es único porque permite ajustar el nivel de inclinación del asiento. Para ello, deberá crear un plano y reunir los materiales y herramientas necesarios.
Hay varias formas de realzar un banco, pero nos centraremos en dos métodos. La primera consiste en modificar el ángulo de inclinación elevando la altura del asiento, mientras que la segunda consiste en ajustar la pata del banco.
Para ambos enfoques, necesitaremos los mismos materiales y herramientas utilizados en la construcción de un banco estándar. Sin embargo, también necesitaremos un tubo de menor diámetro para permitir la función de ajuste.
IMPORTANTE: Si está construyendo un simulador utilizando ángulos de madera o metal, tenga en cuenta que tendrá que calcular el dibujo en función del material específico. El método diferirá del descrito anteriormente.
Construiremos el armazón del banco de forma tradicional, pero modificando el tamaño de la pata, reduciéndolo a 40 cm, y eliminando la unión en T para el tope. A continuación, conseguimos un tubo de menor diámetro, aproximadamente 25*65 mm, y cortamos un trozo de 50 cm.
Mediante una unión en T, soldamos dos tramos de tubo redondo, de 20 cm cada uno, a la pieza antes mencionada. Esto servirá para ajustar la altura de la pata. Procedemos entonces a hacer agujeros en la pata y en el ajustador, con diámetros de 10 mm, colocados en el centro y espaciados 2-3 cm del extremo de la pata y con un intervalo de 5 cm en el ajustador. Esto nos da un total de 9 agujeros. Por último, adquirimos un pasador, que actuará como fijador de la altura de la pierna. Siguiendo este proceso, conseguiremos un simulador con una altura mínima de 45 cm y máxima de 85 cm, apto para diversas cargas.
Cambiar el ángulo elevando el respaldo del simulador
Para que el diseño sea más actual, en lugar de sustituir la pata como en el escenario anterior, ahora tendremos que actualizar el respaldo cambiando la estructura. Para ello, tendremos que fijar una sección de 10 cm de longitud de tubo de 30*70 a la base, en lugar de la junta en T. Al igual que en el caso anterior, tendremos que taladrar un agujero en la pieza soldada y asegurar la estructura mediante un cierre.
Pared sueca como máquina de ejercicios para los abdominales
Si ya se dispone de una pared sueca en casa, no es necesario invertir en complejos aparatos de ejercicio. Puedes utilizar la pared como sustituto del armazón del banco. Sin embargo, es importante construir un respaldo para apoyarse durante los entrenamientos, así como un soporte de pared. Para ello, necesitará una barra de madera de 120 cm de largo, una tabla de 30 cm de ancho y una longitud de 70-90 cm. Además, serán necesarias dos barras más pequeñas de 40 cm.
Es imprescindible elegir el tamaño de barra y el grosor de tabla adecuados en función del peso de la persona para evitar posibles lesiones.
Cree dos uniones en T utilizando las barras más pequeñas, colocando la barra más larga encima de ellas. Un lado de la barra servirá de tope, mientras que el otro lado servirá de sujeción a la pared. Fija bien la barra en el centro de la tabla para asegurarte de que se mantiene estable durante las sesiones de ejercicio. Por último, añade una capa de espuma y polipiel para proporcionar comodidad y amortiguación.
Lea más consejos prácticos y opiniones de expertos sobre dispositivos modernos en appliances-news.com. Aquí encontrará respuestas a preguntas sobre cualquier tecnología.
